六个动作缓解 宅家酸痛

居家期间，长时间久坐不动，是否让你感到胸椎不适、肌肉酸痛？别担心，北体大教授晏冰带来了六个由国家体育总局推荐的锻炼动作，帮您缓解这些“宅家酸痛”。

让我们从呼吸开始。扩胸呼吸练习，只需准备一个气球，用鼻吸气、嘴呼气，并在呼气后憋住五秒。进行五次一组，完成三组。这个呼吸训练能缓解胸椎压迫，让你的胸廓更灵活，颈部不适也会得到改善。

接下来是胸椎练习。跪坐时，左肘贴地，右肘置于腰部。转头转肩，尽力仰望天空。注意左肩要保持稳定，重复五次后换另一侧进行。这个练习能锻炼你的胸椎部位。

再有一个动作是侧卧胸椎练习。在瑜伽垫上右侧卧，左腿弯曲贴地，右脚置于左腿膝外侧。双臂平伸，左臂做半圆动作，同时眼睛和颈部跟随手掌移动。这也是一个很好的胸椎锻炼方法。

对于肌肉紧张的问题，可以尝试放松前侧肌群。趴在瑜伽垫上，用泡沫滚轴在大腿前侧滚动，找到酸痛点并微微屈膝进行按摩。如果没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶也可以。

还有一个动作可以改善大腿后侧肌群无力。躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，同时臀部缓慢悬空。这个动作能让你的大腿后侧肌群得到锻炼。

进行肩关节的灵活训练。跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，伸出右臂，并尽力翻转手掌抬起手臂。这个动作能让你的肩关节更加灵活。

在家中就能进行的这些简单锻炼，不需要复杂的设备和场地，就能帮你缓解宅家期间的肌肉酸痛。快来试试吧！实习记者 邓方佳报道。