哑铃飞鸟图解

哑铃飞鸟动作（图文版结合描述）

一、目标肌肉与动作概述

主要目标肌肉：胸大肌（中缝）、三角肌前束。

辅助肌肉：肱三头肌、前锯肌。

使用器械：哑铃、平凳或地面。

二、准备姿势详解

1. 身体位置：训练者需仰卧在平凳上，确保双脚稳固着地，腰部与凳面紧贴，防止腰部悬空。

2. 握哑铃：双手各握一只哑铃，手掌相对，手臂伸直置于胸部正上方。手肘微屈，保持稳定性。

3. 起始位置：哑铃位于胸部上方，双臂与地面垂直，注意肩胛骨的下沉与收紧。

三、动作步骤细致描述

1. 吸气下放动作：

缓慢打开双臂向身体两侧，手肘始终保持微屈（约150-160度）。

哑铃沿胸部两侧下放，感受胸肌的拉伸感。在此过程中，要确保肩胛骨的稳定，避免耸肩。

下放幅度：哑铃略低于肩膀水平线即可，防止过度下压导致肩关节受伤。

2. 呼气夹起动作：

依靠胸肌的力量，带动双臂向中间夹起，仿佛环抱一棵大树。

哑铃回到胸部正上方，顶峰收缩1秒，挤压胸肌。

保持手肘角度固定，动作轨迹呈优美的弧形。

建议每组重复8-12次，进行3-4组，每组之间休息60秒。

四、常见错误及纠正方法

错误1：肘部过直或过度弯曲。

纠正：确保手肘始终微屈，大约150度，并保持全程角度稳定。

错误2：过度依赖手臂发力。

纠正：想象是用胸部“夹紧”哑铃，而非单纯抬手臂。

错误3：动作幅度过大。

纠正：下放至胸部有拉伸感即可，避免低于肩膀水平线。

错误4：腰部拱起或耸肩。

纠正：在整个过程中，保持腰部的贴紧凳面，同时下沉肩胛骨。

五、哑铃飞鸟变式动作介绍

1. 上斜哑铃飞鸟：针对上胸部位，可将平凳调节至30-45度倾斜进行练习。

2. 下斜哑铃飞鸟：主要锻炼下胸部，训练时头部需低于臀部。

3. 站姿微屈膝，身体前倾完成飞鸟动作，可作为无凳替代动作。

4. 交替哑铃飞鸟：左右手交替下放和抬起，增加核心稳定性的挑战。

六、注意事项特别强调

1. 重量选择：对于新手，建议从轻重量（2-5kg）开始，确保动作的标准性。

2. 动作速度：推荐慢下快上的节奏，下放2-3秒，上举1秒。

3. 肩部保护：肩关节有旧伤者应谨慎练习，避免过度拉伸。

4. 呼吸节奏：下放时吸气，上举时呼气，保持正常的呼吸节奏，避免憋气。

通过以上的步骤与指导，你能够更精确、更安全地完成哑铃飞鸟动作，有助于打造饱满的胸型。如有可能，建议结合专业健身视频进行学习和练习，以更好地掌握动作细节。